당뇨 전단계, 당뇨병을 막을 수 있는 마지막 기회
당뇨병은 한번 발병하면 완치가 어려운 병이지만, 다행히도 당뇨 전단계에서 미리 관리를 하면 정상 혈당으로 되돌릴 수 있습니다. 당뇨 전단계란 공복과 식후 혈당 수치가 정상 범위를 벗어났지만, 당뇨병으로 진단될 정도의 수치가 아닌 상태를 뜻합니다. 그러나 이를 간과하고 방치하면 수년 내에 당뇨병으로 발전할 가능성이 높기 때문에 조기 발견과 관리가 중요합니다. 그렇다면 당뇨 전단계 수치는 어떻게 정의될까요? 공복 혈당, 식후 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 등 여러 수치를 기준으로 진단이 이루어지고, 각각 의미하는 바가 다릅니다. 또한 연령, 체중, 생활 습관 등에 따라 수치의 해석이 달라질 수 있습니다.
이번 글에서는 당뇨 전단계의 혈당 수치 기준을 정확히 이해하고, 이를 정상 범위로 되돌리기 위한 실질적인 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 혈당 관리를 준비하는데 있어 가장 중요한 첫걸음은 정확한 기준을 아는 것입니다. 지금부터 그 기준과 효과적인 관리법을 살펴보겠습니다.
1. 당뇨 전단계란? 정상 혈당과의 차이점
당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상 범위를 벗어났지만, 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태를 얘기합니다. 즉, 당뇨병으로 발전할 가능성이 높다고 알려주는 경고 신호라고 볼 수 있습니다. 그렇다면 정상 혈당과 당뇨 전단계의 차이는 무엇일까요?
✅ 정상 혈당 수치는 다음과 같습니다.
공복 혈당(FPG): 70~99mg/dL, 식후 2시간 혈당(OGTT): 140mg/dL 미만, 당화혈색소(HbA1c): 5.6% 이하 입니다.
✅ 당뇨 전단계 수치는 다음과 같습니다.
공복 혈당: 100~125mg/dL, 식후 2시간 혈당: 140~199mg/dL, 당화혈색소: 5.7~6.4% 입니다.
✅ 당뇨병 수치는 다음과 같습니다.
공복 혈당: 126mg/dL 이상, 식후 2시간 혈당: 200mg/dL 이상, 당화혈색소: 6.5% 이상 입니다.
당뇨 전단계 수치에 해당한다면 췌장의 인슐린 분비 기능이 저하되기 시작한 상태입니다. 이를 놓치고 방치하면 당뇨병으로 발전할 가능성이 높습니다. 따라서 이 단계에서 적극적인 생활 습관 개선과 혈당 관리가 꼭 필요합니다.
2. 당뇨 전단계의 위험성과 방치할 경우 발생하는 문제
많은 사람들이 당뇨 전단계를 단순히 ‘아직 당뇨병이 아니니까 괜찮다’라고 생각하지만, 이는 매우 위험한 생각입니다. 연구에 따르면 당뇨 전단계를 방치할 경우, 5년 내에 15~30%가 당뇨병으로 진행된다고 합니다. 당뇨 전단계를 초기에 발견하고 관리하면 당뇨병을 예방할 수 있는 마지막 기회를 잡을 수 있습니다.
✅ 당뇨 전단계를 방치하면 나타날 수 있는 문제
혈관 손상이 일어납니다. 혈당이 높아지면 혈관 내벽이 손상되면서 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 위험이 증가합니다.
신경 손상이 발생합니다. 지속적으로 높은 혈당은 신경을 손상시키게 됩니다. 이로 인해 손발 저림, 감각 이상 등의 증상 등이 나타날 수 있습니다.
인슐린 저항성이 증가하게 됩니다. 당뇨 전단계 상태가 지속되면 신체가 인슐린을 제대로 활용하지 못하게 됩니다. 이에 인슐린 저항성이 증가됩니다.
비만과 대사 증후군이 생기게 됩니다. 당뇨 전단계 환자는 복부 비만, 고혈압, 고지혈증 등의 대사 증후군을 함께 겪는 경우가 많습니다.
이처럼 당뇨 전단계를 아무렇지 않게 생각하고 방치하게 되면 혈관, 신경, 대사 기능이 점점 악화되니다. 그리고 결국 당뇨병뿐만 아니라 다양한 합병증까지 유발할 수 있습니다. 따라서 초기에 적극적으로 혈당을 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다.
3. 당뇨 전단계에서 정상 혈당으로 되돌리는 방법
당뇨 전단계라고 해서 반드시 당뇨병으로 진행되는 것은 아닙니다. 올바른 생활 습관을 실천하면 정상 혈당 범위로 돌아올 수 있습니다. 다음은 혈당을 효과적으로 조절할 수 있는 방법들입니다.
✅ 1) 규칙적인 식습관 유지
현미, 고구마, 채소, 두부, 생선 등 혈당 지수가 낮은 음식(GI 지수 55 이하)을 선택하여 섭취합니다. 또한 흰쌀, 밀가루, 가공식품 섭취 제한하여 설탕과 정제 탄수화물 줄여야 합니다. 한 번에 과식하지 말고, 3끼를 규칙적으로 섭취하는 등 소량씩 자주 먹기를 실천해야 합니다.
✅ 2) 꾸준한 운동 실천
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 주 5회 이상 하는 것과 같이 유산소 운동을 꾸준히 실천해야 합니다. 또 유산소 운동 뿐만 아니라 스쿼트, 푸쉬업 등 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동을 병행해야 합니다. 운동 시간은 식후 30분~1시간 내 가벼운 운동이 혈당 조절에 효과적입니다.
✅ 3) 체중 감량
체중을 5~10% 감량하게 되면 혈당 조절 능력이 크게 향상하게 됩니다. 복부 비만을 줄이는 것이 가장 중요하며 이는 당뇨 전단계에서 정상 혈당으로 되돌리는데 큰 역할을 하게 됩니다.
✅ 4) 스트레스 관리와 충분한 수면
만성 스트레스는 코티솔 호르몬 분비 증가로 인해 혈당 상승을 유발시킵니다. 하루 7~8시간 숙면을 통해 인슐린 민감도를 개선하기 위해 노력해야 합니다.
이와 같은 방법을 실천하면 당뇨 전단계에서 정상 혈당으로 회복할 가능성이 높아집니다.
결론: 당뇨 전단계에서 정상 혈당으로 가는 길
당뇨 전단계는 단순히 경고 신호가 아니라 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 매우 중요한 단계입니다. 그렇기 때문에 이 시기에 더욱 적극적으로 대처하고 혈당을 조절하고자 노력한다면 정상 수치로 회복할 수 있습니다. 혈당 수치가 100~125mg/dL로 나왔다면 가볍게 넘기지 않는 것이 중요합니다. 즉시 식습관 개선, 운동, 체중 감량 등을 실천해야 합니다. 작은 습관 변화만으로도 혈당을 정상 범위로 유지할 수 있으며, 건강한 미래를 위해 지금부터 관리하고 실천하는 것이 중요합니다. 지금이 바로 건강한 혈당을 위한 첫걸음을 내딛을 때입니다.