고지혈증, 더 이상 남의 이야기가 아니다
고지혈증은 혈액 내 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방 수치가 높아지고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮아지는 상태를 의미합니다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 탄력을 잃어 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있습니다.
예전에는 중장년층에서 주로 발생하는 질환으로 여겼지만 최근에는 젊은 층에서도 고지혈증 환자가 빠르게 증가하고 있습니다. 불규칙한 식습관, 운동 부족, 과음, 흡연, 스트레스 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.
고지혈증을 방치하면 혈관이 막혀 심장마비, 뇌졸중 등의 위험이 증가하기 때문에 조기에 관리하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 콜레스테롤을 낮추고 고지혈증을 예방하는 효과적인 방법을 소개하겠습니다.
1. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식습관 개선
건강한 지방을 선택하자
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 불포화지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
포화지방은 육류의 기름, 버터, 팜유 등에 많이 포함되어 있습니다. 이를 과다 섭취 시 LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가하게 됩니다. 트랜스지방은 인스턴트 음식, 튀긴 음식, 마가린 등에 많이 함유되어 있습니다. 혈관 건강을 악화시키고 HDL(좋은 콜레스테롤) 감소시킵니니다. 불포화지방은 올리브유, 견과류, 아보카도, 연어 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 효과가 탁월합니다.
콜레스테롤 배출을 돕는 식이섬유 섭취
식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 체외로 배출하는 역할을 합니다. 특히 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 음식은 다음과 같습니다. 귀리, 보리, 현미, 콩류, 사과, 배, 고구마, 해조류 등이 있습니다. 불용성 식이섬유가 풍부한 음식은 다음과 같습니다. 채소, 통곡물, 견과류에 포함되어 있으며 꾸준한 섭취는 콜레스테롤 배출을 돕습니다.
당분과 정제 탄수화물 줄이기
과도한 당분과 정제 탄수화물 섭취는 중성지방 수치를 증가시켜 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다. 설탕이 많이 들어간 음료(탄산음료, 가당 커피), 흰 빵, 흰 쌀밥, 과자, 케이크 등이 있습니다. 건강한 대체 음식은 다음과 같습니다. 현미, 귀리, 통밀빵, 견과류, 과일(당도가 낮은 종류) 등이 있습니다. 당분과 정제 탄수화물을 줄여 콜레스테롤을 낮추기 위해 노력해야 합니다.
2. 운동으로 콜레스테롤 수치 조절하기
규칙적인 유산소 운동 실천
운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 특히 유산소 운동이 효과적입니다. 추천 운동은 다음과 같습니다. 빠르게 걷기(하루 30~60분), 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 계단 오르기 등의 유산소 운동이 좋습니다. 운동 강도는 주 3~5회 이상, 적당한 강도로 30~60분 지속하는 것이 좋습니다.
근력 운동도 함께 병행하기
근력 운동은 신진대사를 높이고 체지방을 감소시켜 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등이 있으며, 주 2~3회를 실시하는 것이 좋습니다.
3. 콜레스테롤 개선을 돕는 영양제 섭취
◆ 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 혈전을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
LDL 감소, HDL 증가, 혈액순환 개선 등의 효능이 있습니다. 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 치아씨드 등에 많이 포함되어 있어 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다. 추천 복용량은 하루 1,000~2,000mg (EPA+DHA 기준) 입니다.
◆ 홍국(레드 이스트 라이스)
홍국은 천연 스타틴 성분을 함유하고 있어 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과가 있습니다.
LDL 감소, 혈압을 조절하는 효과가 있으며, 추천 복용량은 하루 600~1,200mg 입니다.
◆ 나이아신(비타민 B3)
나이아신은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
효능으로는 HDL 증가, 중성지방을 감소시킵니다. 추천 복용량은 하루 500~2,000mg (전문의 상담 후 복용) 입니다.
◆ 식이섬유(베타글루칸, 차전자피)
수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 체내에서 흡수되는 것을 막고 배출을 돕습니다.
추천 복용량은 하루 5~10g 입니다. 귀리, 보리, 사과, 고구마, 콩류 등의 식품에 많이 포함되어 있습니다.
4. 생활 습관 개선으로 콜레스테롤 관리하기
금연과 절주 실천하기
흡연은 LDL을 증가시키고, HDL을 감소시켜 혈관 건강을 악화시킵니다. 금연만으로도 HDL 수치가 개선될 수 있습니다. 음주는 적당한 양이라면 HDL 증가에 도움을 줄 수 있지만 과도한 음주는 중성지방을 증가시켜 고지혈증을 악화시킵니다. 권장 섭취량은 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하 입니다.
충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 코티솔 호르몬 증가로 인해 콜레스테롤 대사에 악영향을 미칩니다.
하루 7~8시간 숙면을 취하고 명상, 요가, 심호흡 연습 등의 건강한 생활습관을 통해 콜레스테롤 증가를 예방합시다.
결론: 지금부터 실천하면 고지혈증을 예방할 수 있다
고지혈증은 단순한 수치의 문제가 아닙니다. 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 위험 요소입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선, 규칙적인 운동, 올바른 영양제 섭취, 생활 습관 관리가 필수적입니다.
✔ 건강한 지방 섭취(불포화지방)
✔ 식이섬유 섭취로 콜레스테롤 배출
✔ 유산소 운동 + 근력 운동 병행
✔ 오메가-3, 홍국, 나이아신 보충
✔ 금연, 절주, 스트레스 관리
위에 정리된 것들을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력해봅시다. 오늘부터 작은 실천을 시작하여 건강한 혈관과 심장을 유지하는데 힘써봅시다.